Método de Treinamento Parcelado

Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split training.

O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações.

Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo.

Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.

A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma frequência de quatro dias por semana, cada grup muscular é trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:

Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia.

Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados , veremos a seguir um exemplo de como fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitratiamente "A" e "B" para cada programa que agrupe conjuntos equitativos de grupos musculares do corpo.

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias.

Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem também participar de cada uma das sessões se achar necessário.

Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três vezes por semana.

(exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

(exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)