Método Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido.

Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada série de determinado exercício.

Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esfoço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostram um incremento de força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca grande exigência neural devido a execução de uma série de 1RM.

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que as últimas séries, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.

Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A recomentação da aplicação constante de séries de 1RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso não se chega na última série a 1RM.

Outras variações são os métodos da pirâmide invertida (Fig.4) e o método da pirâmide invertida truncada (Fig.5) . Nestes casos, não se observa a presença de aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.

Método D.T.A (Dor - Tortura - Agonia)

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício utilizando 60 a 70% do peso máximo em apenas uma série. A finalidade básica deste programa é condicionar o atleta a tal ponto onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo número de repetições em cada exercício que seria exigido na performance de movimentos similares durante a competição atlética.

COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades esportivas. Estes programas constituíram-se de seis a sete exercícios, dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.

O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos treinadores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado para alunos com objetivos estéticos, onde as primeiras séries são realizadas com um número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, na última série se aplica o princípio do D.T.A.

Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar preferência as máquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando concluir o exercício, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança e retirem o peso. evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.

Este método está descrito por JOE WEIDER como um de seus sistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o ponto falho, quer dizer, dar continuidade as repetições de um exercício, até que os músculos responsáveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir mais uma única repetição, dentro da técnica correta.

O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em uma ou todas as séries de uma mesma sessão de treinamento. WEIDER recomenda que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos uma série para cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de séries deste tipo até que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas repetições ao ponto falho.

Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilização do método, o professor GODOY (1994) traçou as características importantes para tal:

1. Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a perde de controle do peso;
2. Sensibilidade para dosar o auxílio prestado;
3. Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo que estiver auxiliando;
4. Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação de emergência.

Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining.

Este método tem os mesmo objetivos e cria as mesmas adaptações que a "Roubada", porém com menos risco de lesões.

Método da Repetição Roubada

Nas décadas de 30 e 40, o conhecimento científico era menor, porém já se tinha a consciência da necessidade da sobrecarga para promover uma adaptação a nível muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao aumento do peso adicional nos exercícios, para se conseguir melhorar a performance. Este método foi largamente difundido no meio do culturismo.

A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste método a relação é com a forma de execução do exercício e não com repetições ou variações de combinações de séries, podendo ser utilizado em ambos os ítens. A repetição roubada diz respeito à variação de uma técninca específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados no treinamento contra a resistência. Por exemplo: flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra na execução do desenvolvimento.

Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.

A quantidade de resistência oposicional aos músculos bíceps braquial, braquial e braquirradial na execução da rosca bíceps varia durante o percurso articular devido à mudança do braço de resistência (distância entre o ponto de apoio ou de giro e a resistência, peso adicional), já que o antebraço forma com o braço um ângulo de 180° no início do movimento, passa para posição onde formam um ângulo de 90° e a seguir para uma flexão total do cotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro.

O limite de peso a ser manipulado neste exercício está relacionado com o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. Segundo Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120°, Jack Leighton se refere a 90°. A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetição roubada) é a de se conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o "ponto crítico" (ponto de maior dificuldade mecânica) com um peso maior que o manipulado numa execução normal do exercício.

No campo prático observamos este método sendo utilizado de duas formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetição do grupo a ser executado. A mais atual preconiza que só se utilize o "roubo" nas três últimas repetições de um grupo em determinado exercício.

Este método é uma das opções eficazes para os casos em que se deseja aumento de massa muscular, e consequentemente, o desenvolvimento da força.

Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongam completamente, o que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensar esta deficiência, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manutenção ou melhora desta qualidade física. Na periodização em que se utilizar o método do "roubo", não se deve treinar por um período superior a dois meses, num ciclo de treinamento de seis a sete meses.

O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessária a presença de auxiliares, recursos materiais específicos ou de alterações na montagem das séries de exercícios, para se conseguir maior intensidade no treinamento.

As desvantagens do método estão ligadas a técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios posturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dos segmentos corporais.

A utilização deste método pode ser considerada errada, ou inadequada, para iniciantes, sedentários, pois se perde a eficiência do método devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo de restrição a este tipo de movimento.

Método do "Puxe-Empurre"

O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo:

• 1ª sessão de treinamento - peitoral, deltóide, tríceps braquial
• 2ª sessão de treinamento - dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço
• 3ª sessão de treinamento - coxa, panturrilha, um dia de descanso (repouso)
• 4ª sessão de treinamento - reiniciar o microciclo

A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, consequentemente, melhor adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura.

O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto.

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menos e o stress metabólico já se faz presente.

Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa.

Exemplo:

• Exercício 1 - Desenvolvimento por trás
• Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres
• Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador

OBS: Continuar o programa com outros exercícios visando novos grupamentos musculares.

Método de Treinamento Triplamente Parcelado

Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a seguir:

Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.

Método de Treinamento Duplamente Parcelado

Também conhecido como método da rotina duplamente dividida, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split.

É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado, propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Este tipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem disponibilidade de tempo para a prática de atividades esportivas. Veremos a seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:

Método de Treinamento Parcelado

Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split training.

O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações.

Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo.

Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.

A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma frequência de quatro dias por semana, cada grup muscular é trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:

Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia.

Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados , veremos a seguir um exemplo de como fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitratiamente "A" e "B" para cada programa que agrupe conjuntos equitativos de grupos musculares do corpo.

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias.

Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem também participar de cada uma das sessões se achar necessário.

Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três vezes por semana.

(exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

(exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

Método de Erpad

O método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um programa de exercícios:

1. Determine um pedo de trabalho inicial (Knight sugere 6RM).
2. 1° série = 10 repetições de 1/2 do peso de trabalho - 2° série = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho - 3° série = quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total - 4° série = quantas repetições forem possíveis com o peso de trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de repetições do peso de trabalho total realizado na 3°série.
3. O número de repetições feitas na 4° série é usado para determinar o peso de trabalho no dia seguinte.

Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o número máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o máximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.

O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso deve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma base diária.

Esse método pode ser usado com pesos livres ou aparelhos.

Método Oxford

Os fisiatras passaram a prescrever variações do método De Lorme. Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à medida que a fadiga muscular se desenvolve.

Procedimentos:

1. Determine o peso correspondente a 10RM.
2. O paciente realiza 10RM completas, 10 repetições com 3/4 das 10RM e 10 repetições com 1/2 das 10RM.
3. Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.
4. Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não específico, de exercícios ativos, antes de iniciar as séries de exercícios resistidos.

Método De Lorme

No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande estímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física. Um médico alemão, levantador de peso amador, Thomas de Lorme, realizou experiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadríceps debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém o Método De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos que podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício eram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em 10 repetições, com amplitude completa do movimento, é determinado semanalmente: 10 repetições máximas (10RM). Em 1948, De Lorme revisou seu método e determinou os seguintes procedimentos:

1. Determine o peso correspondente a 10 RM.
2. Primeira série de 10 repetições = metade de 10RM. Segunda série de 10 repetições = três quartos de 10 RM. Terceira série de 10 repetições = 10RM completas.
3. As 3 séries feitas em cada sessão de exercícios, devendo ter intervalos curtos de repouso entre elas.
4. Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente o paciente levanta somente 1/2 ou 3/4 das 10RM.
5. As 10RM é aumentada a cada semana à medida que a força aumenta.
   

Método da Progressão Dupla

Este método realiza o aumento da carga trabalhada através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional. É um método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso, por isso, é recomenvável para iniciantes ou para os que retornam de um período de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente 3 meses, quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso.

Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido, o peso é aumentado na seguinte proporção:

• A diferença entre o número máximo e o mínimo será dividido por 2 e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com a participação de membros superiores;
• No caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre o máximo e o mínimo será transformado diretamente em peso adicional;
• Quando os exercícios tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985).

Exemplo: Leg-Press (8 a 16 repetições) / Supino (8 - 16 repetições) / Crucifixo reto (8 - 16 repetições).

Ao se atingir as 16 repetições, e a diferença entre o número máximo e mínimo sendo de oito, o aumento do peso será de oito quilos para o leg press; de quatro kilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.

Jack Leighton (1987), desrcreve uma forma diferente na progressão deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno de 2,5 a 10 libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.

Este método , quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento após longo péríodo de inatividade, deve ter uma frequencia semanal de três dias, como o método convencional. Este método pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua frequência semanal. A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos.

Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um número maior de grupos (séries), de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos do aluno/atleta.

Método Convencional

Este método é talves o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é muito indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico.

Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico¹ por grupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares² vão sendo incluídos, aumentando assim o númer de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal.

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1 - EXERCÍCIOS BÁSICOS - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismo de outros grupamentos musculares.

2 - EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo e dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.

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Este método também é indicado na necessidade por qualquer movito, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento.

"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênio, a manutenção do nível de lactado sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da frequência cardíaca em níveis mais confortáveis" (GODOY 1994).

A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:

Alternada por segmento - LEG-PRESS / SUPINO / ABDOMINAL / PUXADA POR TRÁS NO PULLEY / FLEXÃO PLANTAR NO LEG-PRESS / DESENVOLVIMENTO POR TRÁS/ ABDOMINAL / ROSCA BÍCEPS DIRETA.

Localizada por articulação - LEG-PRESS / FLEXÃO PLANTAR NO LEG-PRESS / SUPINO / PUXADA POR TRÁS NO PULLEY / DESENVOLVIMENTO POR TRÁS/ ROSCA BÍCEPS DIRETA / ABDOMINAL / ABDOMINAL.

Musculação - Métodos de Treinamento

Classificação Geral dos Métodos de Treinamento

Os Métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

Alternado por segmento - A montagem que segue a metodologia de alternância entre os segmentos corporais tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomentadas para s iniciantes ou alunos que possuam baixo condicionamento físico, consequentemente com maior suceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbio.

Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida.

Exemplo:

• Leg-press - Abdome - Supino - Abdome - Desenvolvimento - Abdome ...

Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITÁRIA.

Localizado por articulação - As montagens de programa que seguem esta metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.

Quanto mais concentrado numa regiao for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionados com os níveis de hipertrofia.

COSSENZA, Carlos Eduardo. Musculação: métodos e sistemas. 3ed. Sprint. Rio de Janeiro. 2001