Método Convencional

Este método é talves o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é muito indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico.

Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico¹ por grupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares² vão sendo incluídos, aumentando assim o númer de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal.

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1 - EXERCÍCIOS BÁSICOS - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismo de outros grupamentos musculares.

2 - EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo e dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.

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Este método também é indicado na necessidade por qualquer movito, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento.

"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênio, a manutenção do nível de lactado sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da frequência cardíaca em níveis mais confortáveis" (GODOY 1994).

A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:

Alternada por segmento - LEG-PRESS / SUPINO / ABDOMINAL / PUXADA POR TRÁS NO PULLEY / FLEXÃO PLANTAR NO LEG-PRESS / DESENVOLVIMENTO POR TRÁS/ ABDOMINAL / ROSCA BÍCEPS DIRETA.

Localizada por articulação - LEG-PRESS / FLEXÃO PLANTAR NO LEG-PRESS / SUPINO / PUXADA POR TRÁS NO PULLEY / DESENVOLVIMENTO POR TRÁS/ ROSCA BÍCEPS DIRETA / ABDOMINAL / ABDOMINAL.