Método da Progressão Dupla

Este método realiza o aumento da carga trabalhada através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional. É um método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso, por isso, é recomenvável para iniciantes ou para os que retornam de um período de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente 3 meses, quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso.

Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido, o peso é aumentado na seguinte proporção:

• A diferença entre o número máximo e o mínimo será dividido por 2 e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com a participação de membros superiores;
• No caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre o máximo e o mínimo será transformado diretamente em peso adicional;
• Quando os exercícios tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985).

Exemplo: Leg-Press (8 a 16 repetições) / Supino (8 - 16 repetições) / Crucifixo reto (8 - 16 repetições).

Ao se atingir as 16 repetições, e a diferença entre o número máximo e mínimo sendo de oito, o aumento do peso será de oito quilos para o leg press; de quatro kilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.

Jack Leighton (1987), desrcreve uma forma diferente na progressão deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno de 2,5 a 10 libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.

Este método , quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento após longo péríodo de inatividade, deve ter uma frequencia semanal de três dias, como o método convencional. Este método pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua frequência semanal. A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos.

Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um número maior de grupos (séries), de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos do aluno/atleta.