A produção de Ácido Lático

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico.

A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipóxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.
O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.
Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.
A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.

Exercícios X Redução da Gordura Corporal

Os exercícios exercem uma função muito importante na redução da gordura, pois atuam diretamente no aumento do gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob forma de gordura.

Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lipídios, como fonte energética para ressíntese de ATP.

Já na década de trinta, Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuição da gordura e dos carboidratos na produção de energia, utilizando o quociente respiratório, em indivíduos que realizavam atividades aeróbias. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exercícios prolongados. Quando as atividades prolongavam-se até três horas, identificou-se uma maior participação da gordura, representando até 70% do fornecimento de energia.

Em exercícios intensos, por outro lado, nos quais verificava-se uma maior participação dos processos anaeróbios, a participação dos carboidratos era mais expressiva.

Um trabalho efetivo para a redução da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relação entre duração e intensidade do esforço. Neste sentido, o grau de condicionamento físico afeta a utilização dos substratos energéticos durante a atividade. Praticantes bem-condicionados são capazes de sustentar intensidades de esforço mais elevadas em condições predominantemente aeróbias, o que favorece uma maior utilização do lipídio como fonte energética. Por outro lado, para a mesma intensidade relativa de esforço, indivíduos destreinados apresentam uma predominância do metabolismo anaeróbio, o que aumenta a participação dos carboidratos como substrato energético.

A freqüência semanal é outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Quando realizamos uma atividade física, nossas reservas de carboidratos diminuem.

Dependendo das características do exercício, a recomposição completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL, 1986; WILMORE & COSTILL, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996).

A partir daí, pode-se concluir que uma freqüência de treinamento inferior a três vezes por semana, em geral não é significativa para redução da gordura corporal. De forma simplificada, pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos já estarem recompostas, não permitindo, dessa forma, uma elevada utilização da gordura. Além disso, a freqüência semanal exerce um impacto sobre o gasto calórico total da atividade. Logo, quanto maior o número de sessões semanais, maior será o gasto calórico obtido com a atividade.

A característica da dieta é outro importante fator que influência nos programas de perda ponderal. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperação mais rápida desse substrato entre as sessões de exercícios, dificultando um maior aproveitamento dos lipídios como energia para o trabalho muscular. Além disso, deve ser considerado o valor calórico que uma dieta com esta característica pode representar.

A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalórica porém balanceada, como já visto. Como regra geral, pode-se assumir que a dieta, quando associada ao exercício, não necessita provocar um elevado déficit calórico, para produzir efeitos na redução da gordura.

Um programa de exercícios direcionado à redução ponderal deve encontrar seus alicerces no somatório das seguintes características: tipo de atividade, duração e intensidade do esforço, freqüência semanal e característica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. Contudo, para indivíduos aparentemente saudáveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico. Rio de Janeiro: 4a edição Sprint, 2004.

Método do Isolamento

De alguma forma, cada músculo contribui num determinado movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado músculo, a indicação é procurar um recurso para propiciar o maior isolamento possível. Isto será possível com a utilização de máquinas, implementos ou simplesmente mediante a determinadas trocas anatômicas de posição. Podemos dar como exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto, pegada em posição de supinação com pequena distância entre as mãos.

Método do Ser Decrescente

Consiste em realizar uma série de um determinado exercício, com o peso máximo para o número de repetições estipulado. Sem intervalo de recuperação, repetir o procedimento até completar várias séries

Como não há intervalo de recuperação entre as séries, a disponibilidade de ATP é pequena, o que torna necessário diminuir o peso antes de dar início as outras séries.

Este método estimula uma grande quantidade de unidades motoras diferentes potenciais de excitação, desenvolvendo resistência muscular, hipertrofia e hiperemia, com grande segurança.

Método da Tensão Lenta e Contínua

O método da tensão lenta e contínua consiste em realizar a contração concêntrica e a excêntrica, de cada repetição do exercício, de forma lenta, evitando encaixer articulares ou pausas no movimento. O objetivo com esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura em ação.

O tempo de cada repetição é de 10 a12 segundos, sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1982) preconizam a execução de uma repetição com 30 a 40 segundos. Devido ao tempo prolongado de cada repetição, o volume de treinamento é aumentado e o peso adicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a dminuição do peso adicional haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido a somação assincrônica para a manutenção da contração por tempo prolongado.

A aplicação deste método exige a execução do movimento no arco articular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentários ou destreinados, observa-se aumentos no nível de flexibilidade.

O método proporciona uma melhora no trofismo e na resistência muscular, assim como, no domímio do movimento e na contração muscular.

As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicação deste método é a monotonia, necessidade de concentração e percepção temporal.

A utilização do método, é mais frequentemente observada, no fisiculturismo (em fase pré-contest), na ginástica artística, no ballet, e em outras modalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos e controlados.

Método do Pique de Contração

"É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior resistência durante os últimos graus de conclusão do percurso articular de um exercício" (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, é feita uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge seu menor comprimento.

Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método. Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento muscular não são adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensão muscular. Exemplo:

Na posição "A" do exercíci, o músculo do quadríceps está na posição de maior encurtamento muscular, porém, esta posição coincide com o encaixe articular, contrariando o princípio do método.

O mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posição "B".

Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no ponto do maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) com halteres, mostrando a necessidade de inclicar o corpo para a frente, impedindo que o antebraço chegue a posição vertical, dificultando assim, a flexão total do cotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro exercício que se adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumenta durante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço de resistência, o ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maior resistência oposicional.

A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou no fisiculturismo.

Método da Repetição Parcial

Consiste em não trabalhar, o exercício com a sua amplitude total na articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentântea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino, os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho final e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o ponto falho. Uma outra opção de utilização deste método nos é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de "queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de amplitude, que quandoaplicada para os músculos da loja posterior da perna (gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo à fadiga momentânea.

Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a primeira repetição da série, priorizando assim, o incremento de força em um percurso específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão.

A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante frequente, também em processos de reabilitação.

O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade.